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Nuestra columna vertebral y nuestras articulaciones deben moverse de acuerdo al diseño e integración de nuestros huesos y articulaciones (como cualquier máquina, en este caso biomáquina). Esto con la finalidad de que se ejecuten los movimientos de una forma simétrica y simultánea, con la finalidad de evitar un desgaste innecesario, y por lo tanto excesivo, al distribuir la fuerza de cada movimiento en distintas articulaciones, y por lo tanto, el desgaste concentrado en articulaciones específicas, como cuando nos movemos o posturamos de una forma incorrecta.
Por ejemplo, al agacharnos desde la cintura (doblar la mitad del cuerpo hacia el suelo), en lugar de flexionar las caderas, las rodillas, los tobillos y hasta las articulaciones metatarsofalángicas, el movimiento al ocurrir de forma incompleta, mientras que en la cadera se genera un movimiento pasivo, en la columna ocurre un movimiento activo en que la lordosis lumbar se invierte y las fuerzas de torsión se trasladan a la columna, provocando escoliosis, y por lo tanto, desgaste de los bordes de los cuerpos vertebrales (marcadas con los círculos rojos en la imagen 1); forzando las articulaciones facetarias (marcadas con los círculos verdes en la imagen 1, articulaciones que conectan una vértebra con la otra), provocando espondilo-artropatía con potencial radiculopatía por pinzamiento de las raíces nerviosas.
Por lo tanto, cada que ejecutamos un movimiento, siempre debemos preguntarnos si lo estamos haciendo en favor de las articulaciones y la columna; o en su contra.
Es importante observar la forma de la columna a nivel lumbar, la cual es el sostén del tronco debido a la fuerza de los músculos del abdomen, los glúteos, muslos, y los propios de la columna. La columna siempre debe conservar esa curvatura (en forma de S invertida, flechas anaranjadas), ocurriendo problemas cuando se pronuncia la curvatura (hiperlordosis lumbar), o se rectifica (rectificación lumbar).
Cada cuerpo vertebral funciona como un contenedor óseo (foramen vertebral, flecha negra de imágenes 2 y 3) para proteger a la médula espinal, proyección directa del cerebro, de donde nacen los nervios periféricos que nos dan la sensibilidad, la movilidad, la fuerza, el control de la temperatura de las manos y los pies.
Observe el hueco por donde pasa la médula, flecha negra, dentro pasa la médula espinal y al hacer movimientos incorrectos, podemos pinzarla y provocar parálisis. Eso es lo que explica el motivo por el que un problema de la columna puede provocar parálisis de las piernas o de los brazos.
La higiene de la columna y las articulaciones son estrategias enfocadas a mejorar nuestros movimientos en la cotidianeidad, para disminuir el desgaste de nuestros huesos y articulaciones, a través de los movimientos, pero también de nuestra postura, para lo que es importante entender la configuración anatómica de nuestros huesos y articulaciones, principalmente de la cadera y la columna.
Estas recomendaciones se deben trabajar día a día para re-entrenar a nuestro cuerpo para ejecutar conscientemente todos nuestros movimientos, hasta la costumbre.
La higiene de columna no son ejercicios para mejorar la salud de la columna, eso forma parte de la fisioterapia o la rehabilitación. Son estrategias terapéuticas, y la higiene de columna son estrategias preventivas.
Incluye:
Postura: Al permanecer parad@ o sentad@, al permanecer acostad@ de lado, boca arriba o boca abajo, al trabajar en la computadora, al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales, etc.
Movimientos: Al sentarme, al pararme, al agacharme, al incorporarme, al acostarme en la cama, al levantarme de la cama, al barrer, al trapear, al halar, al empujar, al vestirme, al desvestirme, al bañarme, al lavarme los dientes, al recoger algo tirado, etc.
Importante observar la forma en que se articula la cabeza del fémur en la cadera, la cual está diseñada para doblar nuestro tronco entre las piernas, utilizando la articulación que forman (coxofemoral, ver flecha que dicta cabeza femoral), y no la curvatura lumbar de la columna. Se puede observar que la columna se articula de forma FIJA, a la cadera mediante el hueso coccígeo o coxis.
Tomado de: http://congreso.faardit.org.ar/uploads/2015/poster/2015_673_PE_Musculoesqueletico.pdf
HIGIENE DE LA COLUMNA: POSTURA
Debido a que la columna lumbar tiene una lordosis fisiológica (es decir, una C con boca hacia la espalda), se deben tener las siguientes consideraciones.
Al permanecer sentado:
Piernas separadas, es recomendable evitar cruzar las piernas o hacerlo por el menor tiempo posible.
Las rodillas permanecen alineadas a los hombros y los tobillos se cruzan de forma que no impidan una posición natural del resto del cuerpo.
Pies colocados al eje de los hombros, aunque es posible cruzar las piernas a nivel de los tobillos.
Las rodillas permanecen alineadas a los hombros y los tobillos se cruzan de forma que no impidan una posición natural del resto del cuerpo.
Las piernas no deben permanecer colgadas, se debe considerar realizar las modificaciones necesarias, por ejemplo, cortar la silla a la altura del paciente o colocar un banco para permitir que las rodillas queden con un ángulo de 90 grados.
Soporte lumbar en la región lumbar baja para dar estabilidad y brindar el soporte necesario al permanecer sentado por tiempos prolongados a la lordosis lumbar (la C que se forma), este soporte puede variar ampliamente en cada persona, ya sea en volumen, forma y hasta rigidez, incluso a veces en algunos pacientes puede ser necesario alternar entre distintas consistencias y materiales. El soporte debe llegar o sobrepasar a los hombros, se debe impedir que la espalda alta quede flotando. El soporte no debe quedar en contacto con la base del asiento, de hecho, se apoya inmediatamente por arriba del coxis, no directamente sobre el coxis.
Esta imagen muestra con claridad la posición correcta del soporte lumbar. No siempre es necesario el asiento, puesto que en algunos pacientes puede provocar que las piernas queden colgadas.
Almohada en el borde del asiento en contacto con los muslos al estar sentado (evita presionar el nervio ciático), sobre todo en asientos muy duros o pandeados.
Pararse a caminar cada hora al menos 5 minutos, o para estirar las piernas, no olvidar tomar agua.
AL PERMANECER ACOSTADO
Al permanecer acostado boca arriba:
Almohada podálica o de sostén atrás de ambas rodillas, las piernas deben quedar flexionadas permitiendo relajar los músculos de las piernas, es normal que en el transcurso de la noche haya múltiples cambios de posición, incluso es necesario para poder ser capaces de relajar el cuerpo de forma plena, algo que sucederá si mantenemos siempre las rodillas flexionadas.
Se puede observar las 3 almohadas recomendadas en la posición boca arriba, las almohadas podálicas pueden ser más de una, y se puede ser versátil en la posición, lo importante es ser capaz de relajar el cuerpo durante el descanso nocturno. Permanecer siempre en la misma posición, no permite en ninguna circunstancia relajar al cuerpo de una manera plena.
Almohada en espalda baja, pequeña, alargada y muy moldeable, para algunas personas puede no ser necesario. Se recomienda utilizar una almohada lumbar, diseñada para adaptarse a la región.
Forma correcta de una almohada lumbar.
Almohada cervical, que permita mantener al cuello en una posición neutral. Una almohada cervical permitirá que en la posición “boca-arriba” la transición del cuello a la cabeza sea respetado por la almohada, a través de un surco ascendente que recibe al cuello y una concavidad que recibe a la cabeza.
Forma correcta de una almohada lumbar.
Al permanecer acostado de lado:
Piernas separadas por almohada, se busca mantener al cuerpo lo mejor alineado posible, de forma tal que las articulaciones de los tobillos, rodillas, caderas y hombros no se colapsen unos sobre todos, quedando alineados en el mismo eje, para lo que es indispensable mantener las rodillas, los tobillos y los brazos separados entre sí y de forma simultánea. De esta manera la columna no sufre tracciones extrínsecas y se mantiene en reposo.
Se puede apreciar que no necesariamente se requiere sólo de una almohada podálica, el sueño y la relajación del cuerpo durante el sueño nocturno, requiere de versatilidad, para lo que, puede ser que usted requiera aditamentos, que a otra persona no le funcionan, debe ir conociendo su cuerpo poco a poco.
Almohada en el hueco que se forma, al estar acostado de lado, entre los omóplatos (escápulas) y la lonjita lateral a nivel del abdomen; debe ser alargada, para evitar se desplace con facilidad al cambiar de posición, cada paciente podría requerir distintas formas de almohadas al tener constituciones físicas distintas.
En el centro de puede observar la almohada lumbar, que se queda en la misma posición conforme uno va cambiando de posiciones, muchas veces se requiere ajustar a nuestra forma y confort en el cambio de posición.
Almohada torácica, se recomienda colocar, abrazándola por completo para impedir el colapso de un hombro y brazo, en contra del otro. Esta misma almohada puede resultar muy cómoda abrazar, mientras uno se mantiene en la posición boca arriba.
Se puede observar el uso de una almohada cervical, torácica para abrazar, la almohada lumbar no se puede apreciar, pero se encuentra colocada en el lateral en la zona de transición de la cintura hacia el tórax, además de la almohada podálica entre las piernas. Aunque tampoco se aprecia hay una doble almohada podálica a nivel de los tobillos, necesaria en algunos pacientes.
Almohada cervical, posición neutral. Misma almohada cervical, puesto que al girarse sobre su mismo eje se ajusta a la postura. La misma almohada en posición “boca-arriba” (se gira sobre su mismo eje), recibe la transición del cuello lateral, muy distinta a la de la posición boca-arriba, por lo que, la forma es en forma de un rollo continuo y simétrico hacia la concavidad que recibe la cabeza, dando el soporte al cuello necesario para esa postura.
Posición correcta de la almohada cervical para dormir de lado, se gira sobre su mismo eje, como la misma imagen se giró para representar la posición correcta.
Al permanecer acostado boca abajo:
Se recomienda no dormir boca abajo, debido a que incrementa el riesgo de contractura cervical (tortícolis) y favorece la rectificación de la lordosis lumbar; si se requiere entonces:
Almohada de sostén para las espinillas, para permitir que las rodillas queden flexionadas, es la única forma de lograrlo, a menos que se adopte una posición intermedia entre boca abajo y de lado, donde se puede evitar la almohada en espinillas.
Se puede apreciar el uso de las 3 almohadas recomendadas: cervical, lumbar y podálica, que se puede intercambiar entre una almohada simple o la almohada podálica que usamos al permanecer acostados de lado.
Almohada en vientre bajo, pequeña puede ser la misma que se usa de lado o boca arriba (la almohada lumbar), también puede ser de distintas formas y volúmenes según la complexión física, suele ser esencial al dormir boca abajo, para permitir que la cadera se eleve y evite que la lordosis lumbar se invierta; esta posición también permite flexionar las rodillas.
Se puede apreciar la posición correcta de la almohada al dormir en posición boca abajo, así como el uso de la almohada lumbar.
Almohada cervical que propicie la neutralidad en la posición del cuello; la almohada cervical correcta permitirá adoptar las 3 posiciones, para dormir boca-abajo, se requiere que la almohada quede en la misma posición boca arriba. La cabeza siempre se lateraliza y se sugiere procurar alternar de lado, puesto que hacerlo siempre del mismo lado provocará invariablemente una contractura.
Otra opción válida para dormir boca abajo. No olvidar que se deben considerar necesidades especiales en cada paciente, debe hacer pruebas hasta encontrar lo que más le permite relajar su cuerpo y descansar, para tener un sueño reparador.
OTRO TIPO DE POSTURAS A CONSIDERAR.
Al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales:
Se sugiere adquirir una postura en sedestación, con todo lo recomendado al permanecer sentado.
Evitar soltar la postura durante la lectura, se recomienda cambios de posición constantes.
Mantener el cuello siempre en posición neutral, utilizando dispositivos ergonómicos para ver los aparatos de frente, no hacia abajo, por ejemplo, elevadores para las pantallas o computadoras portátiles, tripiés para sostener el celular, etc.
Evitar leer acostado.
Considerar adquirir sillones reclinables para mirar la televisión, no olvidar siempre utilizar un soporte lumbar en la posición correcta.
Al trabajar en la computadora:
Mismas recomendaciones al permanecer sentado.
Se debe considerar la posición correcta de la pantalla, para que sea más fácil mantener la vista en una posición neutra para la columna cervical.
Al conducir:
Se sugiere el uso de un soporte lumbar siempre durante la conducción.
Es recomendable evitar conducir por tiempos prolongados.
¿Y si no puedo? Trate de hacerlo o pedir ayuda, en la medida de lo posible. Si no es posible se sugiere evitar los movimientos.
HIGIENE DE LA COLUMNA: MOVIMIENTOS
Debido a la forma en que se articula los huesos de las piernas (fémures) con la cadera, y la forma en que se articula la cadera con la columna (fija, sin articulación móvil), se deben tomar las siguientes consideraciones:
Al agacharme/lavar dientes/recoger/cargar/ conectar algo:
La columna siempre debe permanecer lo más recta posible
Se deben activar articulaciones metatarsofalángicas (dedos de los pies), tobillos, rodillas y caderas para completar el movimiento hasta el suelo, y reincorporarse exactamente de la misma forma.
El movimiento debe ser simétrico, tratando de utilizar ambas piernas.
Evite movimientos asimétricos hacia los lados.
Utilice utensilios que le faciliten los movimientos (vasos para no agacharse al lavarse los dientes, banquito al agacharse en cuclillas para sentarse y evitar equilibrar, silla para sentarse durante el baño)
Cualquiera de los movimientos descritos, deben hacerse activando de forma simultánea todas las articulaciones del cuerpo, incluyendo las de los ortejos (dedos de los pies), las metatarsofalángicas.
Al incorporarme/sentarme/pararme:
La columna debiera permanecer lo más recto posible.
El ascenso debe ser simétrico, utilizando ambas piernas y ambas manos como apoyo, las manos soportan sobre las rodillas para fortalecer el movimiento y concluirlo.
Al acostarme en cama:
La posición natural de la columna y cadera se debe preservar.
Se inicia el movimiento estando sentado y se continúa hacia un lado.
El peso de nuestro cuerpo se recarga hacia el lado a acostarse, ayudando con las piernas a completar el movimiento a la par que se encogen las piernas; se requiere de apoyo con las manos para controlar el movimiento.
Una vez acostado de lado, se toma la postura preferida, y la forma en S invertida de la columna se conserva a través de almohada cervical, lumbar y podálica.
Al levantarme de cama:
Se inicia el movimiento de la postura escogida para dormir, a la posición de lado (fetal)
Se estiran las piernas y se cuelgan a la par que con la mano damos soporte para continuar y terminar el movimiento, el peso de las piernas contribuye al movimiento.
Al halar/empujar/cargar:
Es importante agacharse utilizando todas las articulaciones
Se debe colocar al nivel y a la altura del objeto a halar y empujar
Se hala/empuja con los brazos y las manos
Se carga con los brazos y manos, evitando movimientos asimétricos
La columna al ejecutar el movimiento debe mantenerse recta, conservando la curvatura a nivel lumbar llamada lordosis, para eso es recomendable flexionar los ortejos (dedos de los pies).
Al vestirme/desvestirme/bañarme:
Debe ser en posición sentada cuando se trabaje de la cadera hacia abajo.
Las piernas deben subir al tronco, y no el tronco bajar a las piernas.
La ropa/prendas se suben al pararse, se bajan al sentarse, utilizando el movimiento para dos propósitos (moverme y vestirme/desvestirme)
¿Y si no puedo? Trate de evitarlo o recibir ayuda, en la medida de lo posible
Información tomada de: https://www.drenriquesantillan.com/recomendaciones-para-pacientes/higiene-nerviosa-de-la-columna-y-de-las-articulaciones
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